se guardi nel post richiesta consigli ci sono due schede di preparazione più una recentissima proposta di preparazione postata da Leopally penso che ci siano spunti che ti possano interessare.
Per i test...beh prima di ogni cosa ...misura i tuoi atleti, altezza, peso ( di solito nonostante le preghiere e le suppliche si presentano sempre appanzati a settembre), reach a uno e due mani, poi a seconda delle tue esigenze circonferenza coscia, polpaccio, caviglia polso, le varie esursioni articolari.
Indi puoi passare a misuare il salto da fermo con (CMJ) e senza contromovimeto ( piegamento delle gambe) e il salto con rincorsa . Fai fare le tre classiche prove e poi fai la media
io di solito nemmeno li faccio subito sgobbare...
scherzo ovviamente.
Allora il primo giorno d'allenamento: raduno gli atleti e gli spiego sinteticamente i programmi di massima della stagione entrante: obbiettivi/( sia di risultato che tecnici e tattici- es raga quest'anno bisogna introdurre la veloce avanti-)e come si strutturerarnno grosso modo gli allenamenti ( es .durantev la fase agonmistica il giorno x lo dedichiamo alla fase break e il giorno y alla fase cambiopalla); facendo ben presente che ovviamente i vari programmi sono passibili di modifiche a seconda delle varie situazioni che si incontrano.
Dopodichè: via con le misurazioni ( con riscaldamento per la i test di salto)
e poi per la prima seduta di solito faccio fare qualche lavoretto blando per prendere confidenza con la ripresa attività: add, lombari, dorsali, braccia egambe es tutti a carico naturale
4 contro 4 con la palla dove è vietato saltare, si fa punto bagher palleggio e piazzat 8 così si muovono un po' e le azioni durano un pochino).
Defaticamento finale. E ciao per la prima seduta può bastare.
Poi già dalla seconda seduta cominci ad incrementare bbasandoti sulle schede. Per arrivare alla seconda settimana che puoi partire a pieno regime.
Ah ... una cosa delle mie squadre: io faccio iniziare gli allenamenti con l'urlo che di solito usano in partita.
Perchè vogliono che ci mettano in allemento lo stesso ardore e stessa concentrazione della partita
ooops nell'inizio messaggio volevo dire:
io nemmeno li saluto e li faccio subito sgobbare
Credo che il programma i allenamento debba essere "tagliato" su misura alle persone che si hanno in palestra; meglio fare qualche domanda precisa ad esempio: "perchè nella prime due settimane faresti solo preparazione fisica con 8-10 ripetizioni?" (ovviamente la domanda si riferisce a quanto ho scritto precedentemente).
Se stai cercando solamente di raccoglere delle opinioni o "ricette" preconfezionate senza capirne il perchè non riuscirai a preparare il "vestito su misura" che ti serve (IMHO).
ho appena fatto una visitina sul sito.
Davvero completo e ben fatto
Assolutamente da vedere e da mettere tra i preferiti
azz ho sbagliato a postare.
è il sito segnalato da leopally:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
prova a darci un occhio e dimmi che ne pensi
per sbenacsi:
durnarteil periodo preparatorio, ad ogni seduta spiego agli atleti cosa si farà e quali sono gli obbiettivi del singolo allenamento.
Come ti dicevo prima , facciamo l'urlo e si parte con il riscaldamento.
dopodichè il lavoro fisico che hai preparato e così via...
tu di solito come lo imposti un allenamento nella fase preparatoria?
mmm allora vediamo un po':
se è squadra che vedo al rpima volta:
è essenziale prima di tutto vedere con chi ho ache a fare: capacià fisiche, tecniche, livello tattico, approccio mentale,
detto questo ho una sche ma di allenamento base, che mi sono creato nel corso degli anni quale è possibile apportare modifche e ahhiustamente a seconda dei parametri detti sopra.
Detto questo: faccio venire le mie squadre mezz'ora prima dell'allenamento affinchè facciano il riscaldamento, seno grandi e sanno gestirsi responsabilmente il riscaldamento è personalizzato secondo le esigenze di ognuno ( io intervengo solo per i consigli). Se no il riscaldamento lo conduco io:
A) es mobilità articolare: busto (circonduzioni ampie lente e controllate, spalle, ginocchia caviglie) es con gli elastici in apertura e chiusura
B) andature: skip alto, monopodalico, corsa calciata, corsa incrociata, accostata, passaggi a muro). Es di propriocettiva.
C) rafforzamento tronco: addominali: crunch 2 serie da 60 sec. ( numero max che se ne riesce a fare); lombari: goodmornig; superman; dorsali: trazioni ..
D) in fase di preparazione per il cardiovascolare: es che coinvolgano gesti propri della pallavolo: es 15" di schiacciate a secco; lanci di palloni e seguente rincorsa e tuffi per toccarli sempre 15", di solito tre serie per tre rip. tra le serie recupero completo.
Dopichè per 4 -5 settimane lavori con piccoli sovrappesi, pull-over, distensioni su panca piana, croci con manubri ( per noi sono bottiglie riempite di sabbia), dip tra 2 panche, rematore in piedi a 1 braccio e a 2; squat, affondi e piegate
dopo 4 -5 settimane diminuisco ilcarico e intrpduco una apret più dinamica per la trasformazione: salti pliometrici, balzi, salti massimali etc etc.
Dall'inizio alla fine c' è sempre una parted ell'allenamento dedicata alla palla( non ho molte ore di allenamento e devo fare di necessità virtù) con l'avvicnarsi del campionato questa parte tecnico tattica si dilata.
e anche esercizi "tecnici" fatti in modo da porre l'accento sull'aspetto fisico ( es. schiacciate a tutto braccio con rete a 2 10 cercando di far rimbalzare il pallone piu alto possibile) lasicano il posto a quelli pallavolistici"puri" ( soprattutto sintetici e globali).
.s. Non sono molto d'accordo nel non far saltare gli atleti da subito; la proposta non dev'essere la ricerca del salto max. ma il corretto ripristino di uno schema motorio "arrugginito".Ti ricordo che un'atleta, per essere in forma "da gara", deve aver fatto almeno 2500 salti; suddividili in almeno 100 salti a seduta 8per non esagerare, ma dipende dal livello dell'atleta e dalla richiesta del campionato) e vedi quanto tempo ci vuole .......
beh tieni conto che atleti dilettanti ti rientrano in palestra dopo 2 mesi dinattività ( oaddirittura tre..in alcuni casi).
io ci vado cauto, e preferisco una rpresa graduale
gli esercizi di riscaldamento ( warm up) dovrebbero essere sempre gli stessi. quindi deve essere completo e coinvolgere tutta la muscolatura.
Come ho detto nel psot sopra: circonduzioni, piegamenti slanci, andature ( avanti, dietro, lato, skip)+
Io uso gli elastici come prevenzione per gambe e braccia, qualche lavoretto di propriocettiva. A fine allenamento fai fare sempre il defaticamento ( cool down) che può consistere in esercizi di compensazione ( spalle e schiena ) soprattutto, poichè in allenamento nel nostro sport si lavora quasi esclusivamente in chiusura.
B) per i carichi a parte quelli degli es. indicati nella scheda di Leopally, a seconda di cosa cerchi e cosa vuoi stimolare ( aerobica..sitstema anaerobico alattacido) c'è un'intensità da adre algi esercizi e le pause tra rip. e serie.
Per i icarichi individuali, dovresti determinare il massimal ( il carico massimo che un atletea riesce eseguire mantenendo tecnica corretta ) di ogni atleta ...
sbenacsi magari questo articolo ti potrebbe interessare:
Volume : è la quantità totale di lavoro svolto nella seduta di allenamento Intensità : riflette la percentuale del massimale a cui si lavora. Carico massimale: è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, concetto di 1 RM.
Volume : è la quantità totale di lavoro svolto nella seduta di allenamento
Intensità : riflette la percentuale del massimale a cui si lavora.
Carico massimale: è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, concetto di 1 RM.
Esempio: ipotizzando un massimale di 100 kg, eseguire una serie da 10 ripetizioni con 70 Kg significa allenarsi ad una intensità pari al 70% del massimale con un volume di lavoro pari a 700 Kg.
Ripetizione(i) : numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio. Serie: numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri ( 5 - 10 - 12 - ecc.) e intervallate da un periodo di recupero (la cui durata può essere variabile.
Ripetizione(i) : numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.
Serie: numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri ( 5 - 10 - 12 - ecc.) e intervallate da un periodo di recupero (la cui durata può essere variabile.
Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto.
prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test massimale che porta l'individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.
PROTOCOLLO:
1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
2 a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
3 a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
4 a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
5 a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.
Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.
prevede una serie di prove che portino a calcolare indirettamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test submassimale che porta l'individuo ad un livello di intensità prefissato.
Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
n - si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
n - dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM
n - se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.
Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.
Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.
ma non è indispensabile una sala pesi.
puoi tranwuillamente ricavarti artigianalmentquello che ti serve.
ad es: manubri : con bottiglie di plastica rtiempite di: acqua, sabbia, sassi etc..
bilancieri con le sanndbags ( coem ha suggerito Leopally), cioè sacchetti di sabbia ( ne trovi di 25, 30, 50 kg a prezzi modestissimi) messi dentro una borrsa con manici robiusti. Quelle da ginnastica lunghe vanno più che bene.
con quelle puoi simulare lealzate olimpiche
Beh, non si può avere tutto dalla vita ...... probabilmente non sono nemmeno il tuo tipo ....... :-)
Realtivamente alle tue ultime domande, puoi farti un'idea dal post "Richiesta consigli" .......
Super, a me sembra un pochino complicato ....... sei sicuro che funziona?
in effetti non è certamente semplice
io non l'ho mai sperimentato direttamente, però gente di mia conoscenza ( molto preparati) mi riferiscono che è molto preciso e una volta presa confidenza.."funziona"
Porta via un po' di tempo quello sì
non so..chi la provato dice che funge.
Prova anche tu!